account
Dove trovare la vitamina C è una domanda importante da farsi quando arrivano i primi malanni di stagione.
La vitamina C è, infatti, un antiossidante molto efficace che ha un ruolo fondamentale nel potenziare le difese immunitarie e difenderci da virus e batteri, soprattutto nei mesi più freddi.
Il ruolo della vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, non si esaurisce solo nella protezione da influenze e raffreddori: è una sostanza fondamentale per il nostro organismo anche perché favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e aiuta le ferite a cicatrizzarsi.
Avere sempre a disposizione gli alimenti giusti che contengono vitamina C fa la differenza per rimanere in salute. Quando però non si riesce, per vari motivi, ad assumerla grazie al cibo, possiamo rivolgerci agli integratori.
Vediamo, allora, dove trovare la vitamina C in frutta e verdura e quali integratori scegliere per non rimanere mai senza scorte e assimilare i giusti livelli di acido ascorbico, ossia 105 mg al giorno per gli uomini e in 85 mg al giorno per le donne.
Frutta e verdura
Le maggiori quantità di vitamina C sono contenute in frutta e verdura.
Tra i frutti più ricchi di questa preziosa sostanza troviamo:
- uva;
- guava;
- ribes.
La vitamina C è, poi, contenuta in quantità inferiori ma sempre considerevoli in:
- kiwi;
- papaia;
- fragole;
- clementine;
- arance;
- limoni
- mandarini.
Dobbiamo, dunque, sfatare il mito e la credenza secondo cui gli agrumi sarebbero i frutti più ricchi di vitamina C.
Quando siamo raffreddati o influenzati, in effetti, è spontaneo pensare a una spremuta d’arancia come booster di vitamina C per una guarigione più veloce. Ma ci sono frutti che hanno più vitamina C degli agrumi.
Il kiwi, ad esempio, è ben più ricco di vitamina C delle arance: quasi il doppio. Per non parlare di frutti come il ribes nero, la guava o quelli della rosa canina che arrivano a contenere fino a 420 mg di vitamina C per etto, quasi dieci volte quella del limone.
Certamente, in Italia consumiamo più facilmente arance di alcuni frutti esotici, molto più ricchi di vitamina C, ma molto difficili da trovare sui banchi del supermercato o del fruttivendolo di fiducia.
Ad esempio, la prugna australiana kakadu contiene cento volte più vitamina C delle arance, addirittura 5000 mg per etto. Sono da meno ma per poco il camu camu, direttamente dall’Amazzonia, e l’acerola, ciliegia che viene colta alle Barbados. Purtroppo sulle nostre tavole sarà difficile avere questi frutti, ma ci possiamo accontentare di quelli che abbiamo.
Una buona spremuta, infatti, può comunque aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina C, a patto di seguire alcune raccomandazioni: la vitamina C è sensibile alla luce del sole e all’esposizione all’ossigeno per cui si ossida molto rapidamente. Per questa ragione la spremuta deve essere bevuta immediatamente dopo la sua preparazione.
La vitamina C non si trova solo nella frutta, ma anche in molta verdura.
Ad esempio, alcuni ortaggi contengono livelli del tutto rispettabili di vitamina C:
- peperoni;
- cavolo nero;
- broccoli;
- cavolini di Bruxelles;
- cavolfiore;
- cavolo cappuccio rosso.
I peperoni che contengono più vitamina C sono quelli rossi e maturi. Altre verdure che sono fonte di vitamina C, anche se in quantità inferiore a quelle elencate, sono lattuga, spinaci e sedano.
Queste ultime sono particolarmente utili nella dieta per far rifornimento di vitamina C: è difficile che consumiamo peperoni, broccoli o cavoli crudi. Più facile mangiare un’insalata, anche di spinaci e arance, o del sedano crudo.
La vitamina C è, infatti, termolabile e viene distrutta dalle alte temperature: ragione per cui è sempre meglio non cuocere o cuocere pochissimo gli alimenti che la contengono.
Inoltre, la vitamina C è idrosolubile: attenzione, dunque, alle cotture in acqua che la fanno disperdere, così come i lavaggi troppo prolungati.
Se l’alimentazione a base di frutta e verdura non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di vitamina C, puoi ricorrere agli integratori.
Integratori con vitamina C
Gli integratori con vitamina C ti aiutano a sopperire a eventuali carenze e a supportare le difese immunitarie durante i cambi di stagione.
Gli sbalzi climatici, infatti, rendono particolarmente vulnerabile il nostro organismo ed ecco che si presentano all’appello virus e batteri con il loro carico di starnuti e malanni vari.
Utilizzare integratori con vitamina C rafforza il sistema immunitario e aiuta l’intestino ad assimilare un elemento altrettanto importante per la nostra salute: il calcio.
Se nelle quantità adeguate la vitamina C è fonte di innumerevoli benefici, non bisogna però esagerare con gli integratori: assumere dosi elevate di vitamina C, infatti, è del tutto inutile perché l’organismo non riesce ad assorbirla e può avere effetti collaterali come nausea e bruciori di stomaco.
I migliori integratori con vitamina C e quelli di ultima generazione vengono formulati con l’aggiunta di minerali come sodio e potassio per aumentare la tollerabilità a livello gastrico. Alcuni complessi presentano un pH acido che previene eventuali problemi gastrointestinali e favorisce l’assorbimento da parte dell’intestino.
Puoi trovare integratori di vitamina C in vari formati:
- capsule;
- compresse effervescenti;
- formulazioni granulari;
- tavolette masticabili.
Da preferire senz’altro capsule e formati che permettono la deglutizione senza masticazione: a contatto con i denti, infatti, la vitamina C può, alla lunga, causare danni allo smalto.
Tra le varie formulazioni meglio scegliere gli integratori con vitamina C a lento rilascio, che permettono un assorbimento graduale da parte dell’organismo. Il nostro corpo non riesce a immagazzinare scorte di vitamina C: è necessario, dunque, fornire piccole quantità dilazionate nel tempo.
Importante controllare anche la confezione: dato che la vitamina C è sensibile alla luce del sole e si ossida con facilità, compresse o capsule devono essere conservate in contenitori scuri e non trasparenti.
Tra i vari integratori puoi scegliere anche prodotti senza glutine o adatti all’alimentazione vegana, senza zucchero e in diversi gusti.
Prima di somministrare integratori con vitamina C ai bambini è sempre necessario consultarsi con il pediatra: nel caso il medico lo ritenesse necessario esistono pratiche formulazioni in gocce per i più piccoli o in caramelle gustose per i più grandi.
Per rinforzare le tue difese immunitarie e proteggersi dai malanni di stagione, visita la nostra sezione dedicata agli integratori alimentari dove potrai trovare gli integratori con vitamina C più adatti alle tue esigenze.
