Dove trovare la vitamina D

Se vuoi sapere dove trovare la vitamina D, qui ti spieghiamo come assimilarla stando al sole, grazie agli alimenti e con gli integratori. 

La vitamina D è una molecola fondamentale per il benessere dell’organismo, soprattutto perché svolge un’importante funzione nel regolare il metabolismo del calcio, ma non solo. 

Ha, infatti, un ruolo di primo piano nel gestire le infiammazioni e nel rinforzare le difese del sistema immunitario.

La prima fonte di vitamina D è il sole: sono i raggi solari, infatti, a garantire il maggior approvvigionamento al nostro corpo. Sono pochi, invece, gli alimenti che contengono vitamina D disponibile e, in quei pochi, si trova solo in minime quantità.

Per questo, quando non è possibile una costante esposizione al sole, diventa di primaria importanza il ricorso agli integratori.

Approfondiamo queste fonti una a una.

Sole

Come già anticipato, il nostro organismo attiva i processi metabolici per approvvigionarsi di vitamina D grazie al sole.

Purtroppo, però, non basta stare al sole pochi minuti per ottenerne i benefici. Ci sono una serie di fattori che influiscono sulla sintesi della vitamina D e sono:

• l’estensione di pelle esposta;
• il tempo di esposizione;
• l’uso della protezione solare;
• l’età.

 

Per massimizzare i vantaggi dell’esposizione, è importante esporre al sole gambe e braccia, o comunque una superficie di pelle abbastanza estesa. Bisognerà, inoltre, rimanere al sole per un tempo non inferiore ai 30 minuti.

In queste indicazioni, bisogna tener conto del risvolto della medaglia: la lunga esposizione al sole è vantaggiosa in termini di approvvigionamento di vitamina D, ma anche rischiosa per la salute, dati i danni a lungo termiche che raggi UVA e UVB possono determinare.

Meglio, allora, preferire le ore meno calde, come le prime del mattino o le ultime del pomeriggio, e l'inizio o la fine della stagione calda, quando i raggi solari picchiano meno forte e si può stare al sole godendo del suo caldo abbraccio senza rischi.

Questo anche perché, per poter fare una scorta di vitamina D, non si può abusare della protezione solare, anzi: idealmente dovrebbe essere evitata. Per avere la sicurezza di non incorrere in scottature e tutelarsi dall’azione dei raggi ultravioletti, dunque, è consigliabile mettersi al sole quando i raggi arrivano in maniera meno diretta e più blanda.

Un altro fattore che influisce sull’assorbimento di vitamina D è l’età: le persone più anziane, infatti, sintetizzano in maniera minore questo micronutriente. Così come i neonati, soprattutto durante l’inverno, difficilmente riescono a raggiungere i livelli di vitamina D ottimali.

Le donne ne hanno particolare necessità a partire dalla menopausa o nel periodo della gravidanza.

Alimenti

Sebbene gli alimenti non siano particolarmente ricchi di vitamina D e concorrano solo in piccola parte al fabbisogno umano, non possiamo trascurare questa fonte di approvvigionamento.

Una sana alimentazione, ricca di vitamina D, concorre al benessere dello scheletro e delle ossa in genere, previene l’insorgere di malattie autoimmuni e aiuta a sconfiggere gli stati infiammatori.

Con l’avanzare dell’età si assiste a una progressiva decalcificazione delle ossa, ragione per cui aumenta il fabbisogno di vitamina D. Fino a cinquant’anni ne sono necessari circa 200 mg al giorno, ma dopo si avrà bisogno di quantità superiori, fino ad arrivare a 600 mg al giorno.

Per assimilare la vitamina D attraverso i cibi, bisogna scegliere quegli alimenti che ne contengono elevate quantità, come ad esempio: 

• aringa; 
• salmone; 
• sgombro; 
• tonno; 
• uova; 
• latte; 
• burro; 
• formaggi; 
• oli; 
• cereali integrali; 
• lieviti.

 

Meglio, dunque, preferire il pesce azzurro, molto digeribile e ricco di vitamina D e quelli dove si trovano grandi quantità di acidi grassi essenziali come il salmone e il tonno: inoltre,è buona cosa privilegiare condimenti a base di olio extravergine d’oliva.

Funghi e lieviti vantano un elevato contenuto di vitamina D2, detta ergocalciferolo, importante nella prevenzione di molte patologie a carico di ossa e scheletro.

Ci sono alimenti che possono essere fortificati, ossia arricchiti di vitamina D, come i cereali e la farina d’avena, il latte vaccino, il latte di soia e il succo d’arancia. La fortificazione è particolarmente utile nel caso di regimi alimentari, come quello vegetariano o vegano, in quanto i cibi di origine vegetale contenenti vitamina D non sono molti. 

Anche se alcuni alimenti contengono quantità significative di vitamina D, non si può certo esagerare con la loro assunzione. Nei casi di carenza, dunque, meglio rivolgersi agli integratori.

Integratori

Gli integratori di vitamina D intervengono a colmare quelle carenze che non possono essere compensate solo con gli alimenti o con l’esposizione solare. 

Ci sono particolari condizioni in cui l’uso degli integratori rappresenta la soluzione ottimale:

• età avanzata;
• menopausa;
• gravidanza;
• periodo neonatale;
• presenza di malattie autoimmuni;
• stati infiammatori;
• presenza di particolari patologie a carico dello scheletro, come rachitismo o osteopenia.

 

Gli integratori a base di vitamina D si basano soprattutto sulla presenza di due molecole, l’ergocalciferolo o vitamina D2 e colecalciferolo o vitamina D3. Sia la vitamina D2 che la vitamina D3 possono essere riprodotte in laboratorio a partire da fonti alimentari ed essere così utilizzate come ingredienti in farmaci e integratori.

Gli integratori a base di vitamina D2 si rendono particolarmente adatti a vegani e vegetariani perché estratti da materie prime vegetali, come lieviti e funghi. La vitamina D3, invece, viene sintetizzata a partire da alimenti sia vegetali che animali.

Quando si prendono integratori di vitamina D, bisogna prestare attenzione anche al momento della loro assunzione: la vitamina D, infatti, è una molecola liposolubile e, pertanto, è resa biodisponibile e assorbibile da parte dell’organismo grazie ai grassi presenti nel cibo. Per questo meglio utilizzare gli integratori che la contengono durante o alla fine dei pasti principali. 

Meglio, inoltre, attenersi alle prescrizioni di dosaggio indicate dal medico curante, per evitare sovradosaggi ed effetti collaterali. Esagerare con le quantità può provocare una riduzione della funzionalità renale, data dalla difficoltà dei reni di metabolizzare gli eccessi, soprattutto nel caso di anziani o di soggetti con reni già compromessi.

Se hai difficoltà a colmare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina D, visita la nostra sezione dedicata agli integratori, dove potrai trovare quello più adatto alle tue particolari esigenze.