come controllare gli attacchi di fame

Quando sei a dieta, la sensazione di buco allo stomaco è sempre in agguato e rischia di mandare all’aria settimane o mesi di sacrifici: qui ti spieghiamo come controllare gli attacchi di fame. O come limitare i danni.

La sensazione associata all’attacco di fame è ben conosciuta e anche molto sgradevole, i principali segnali sono:

crampi addominali
brontolio di stomaco;
sensazione di fame;
desiderio di mangiare qualcosa di buono;
desiderio pressante di riempire lo stomaco.

C’è da dire che gli attacchi di fame non sempre corrispondono alla vera e propria necessità di mangiare e nutrirsi, anzi. Infatti, tendenzialmente, in questi momenti si cerca di appagare la sensazione di vuoto con cibi non salutari e che, più che lo stomaco, saziano la gola o lo spirito.

Prima di parlare dei rimedi, è importante capire quali sono le cause degli attacchi di fame, prevenendoli già dal momento dei pasti. Gli errori più comuni che si commettono sono:

mangiare molto in un solo pasto;
mangiare male;
poca attenzione a bilanciare l’alimentazione.

Seguire precisamente la dieta

Il primo passo per evitare gli attacchi di fame è seguire precisamente la dieta se ne stai facendo una o impostare nel modo corretto il tuo modo di alimentarti.

Vediamo quali sono gli errori che si commettono più frequentemente e come evitarli.

Quando si consumano pochi pasti molto abbondanti, si danno all'organismo degli stimoli che poi proseguono nel tempo dando origine all’attacco di fame. Lo stomaco, impegnato a digerire un pasto pesante, aumenta a dismisura la produzione di succhi gastrici che tendono a irritarne le pareti. Questa sensazione di irritazione permane per molto tempo dopo la digestione dando origine alla sensazione di vuoto e di crampi da fame.

Anche mangiare male, troppo velocemente e non masticando stimola una maggiore produzione di succhi gastrici e la conseguente sensazione di voglia irrefrenabile di cibo.

Alimentarsi in modo non equilibrato, inoltre, aumenterà la velocità di digestione lasciandoci molto presto a stomaco vuoto: una dieta troppo ricca di zuccheri, ad esempio, dà un appagamento nell’immediato ma è poco saziante a lungo termine.

Come fare, allora, per controllare gli attacchi di fame? Ecco 5 trucchi che ti aiuteranno a combatterli:

non saltare i pasti;
mangia poco e spesso;
decidi in anticipo le porzioni di cibo;
mangia lentamente masticando molto;
evita cibi troppo zuccherati.

Sembrerebbe scontato, ma non lo è: se non mangi, avrai fame. Il primo modo per assicurarti di essere al sicuro dai crampi di stomaco è quello di non rimanere troppo tempo a digiuno.

A volte si saltano gli spuntini non considerandoli importanti: è invece sbagliato perché il nostro corpo si abitua a mangiare in certi orari e, se non si soddisfa quel fabbisogno che si aspetta, risponde con lo stimolo della fame. Altro consiglio importante è quello di non saltare mai la colazione.

Anche mangiare poco e spesso ci aiuta a controllare gli attacchi di fame. Come abbiamo visto, pasti abbondanti inducono lo stomaco a produrre succhi gastrici in maniera esagerata: con piccoli pasti frammentati durante l’arco della giornata, invece, il livello dei succhi rimane costante e non si rischia di irritare le pareti dello stomaco con conseguenti crampi e sensazione di vuoto.

Può capitare che gli attacchi di fame si presentino a ridosso del pranzo o della cena. In questo caso, è necessario limitare i danni ed evitare di sedersi a tavola con l’intenzione di riempire più possibile quella sensazione di vuoto. La cosa migliore in questi casi è di preparare un piatto già porzionato con tutto quello che si dovrà mangiare, in quel pasto, senza eccedere. In questo modo sarai al sicuro da mangiare più del dovuto.

Ogni volta che mangi, mastica più possibile il cibo. Masticare molto è un comportamento salutare in generale, perché in questo modo solleviamo lo stomaco da una digestione troppo impegnativa. Inoltre, bocconi più grossi stimoleranno una maggiore produzione di succhi gastrici con le conseguenze che abbiamo visto più sopra.

Masticare aiuta a controllare gli attacchi di fame anche per un altro motivo: il nostro corpo percepisce la sensazione di sazietà solo dopo venti minuti dall’ingestione del cibo.

Calibrare bene i nutrienti in ogni singolo pasto è un altro trucco che ci permette di controllare gli attacchi di fame. Cibi ad alto contenuto glicemico, come i carboidrati semplici, vengono bruciati molto più velocemente dal nostro organismo, donandoci ben presto la sensazione di languore. Utilizzare allora carboidrati complessi a basso indice glicemico e abbinarli nelle giuste proporzioni a proteine e grassi, ci permette di mantenere molto più a lungo la sensazione di sazietà.

Bere tante tisane senza zucchero

Anche bere tante tisane senza zucchero aiuta a combattere i morsi della fame.

Lo sai che, a volte, il nostro cervello confonde lo stimolo della fame con quello della sete? Senti un vuoto di stomaco e immediatamente pensi di dover mangiare. Invece, talvolta, il corpo ti sta solo chiedendo di bere. La prossima volta che hai un attacco di fame, prova, prima di tutto, a bere uno o due bicchieri d’acqua e aspetta un po’. Può darsi che il tuo stomaco si tranquillizzi e non richieda altro.

Allo stesso modo, bere costantemente durante la giornata assicura un maggiore senso di pienezza gastrica. Non sempre però è facile ricordarsene ed essere costanti. Allora ricorrere alle tisane può essere il trucco che salverà la tua dieta.

Puoi scegliere gli infusi che più ti piacciono, prepararli sul momento o portarti dietro un thermos quando vai in ufficio o a studiare. Oltre a usare le tisane per prevenire gli attacchi di fame, potrai utilizzare quelle più efficaci per ottenere altri importanti risultati:

drenare ed eliminare i liquidi in eccesso;
purificare l’organismo;
combattere la stitichezza;
facilitare la digestione;
ottenere una sferzata di energia.

Fai lo sport che ti piace davvero

Per combattere gli attacchi di fame è anche importante che tu ti dedichi allo sport che ti piace davvero.

Un ultimo consiglio che vogliamo darti, infatti, è quello di fare attenzione alla fame emotiva. Quando sei in preda a un attacco di fame, prova anche a chiederti quale ne sia l’origine. Il desiderio di cibo è spesso anche correlato con le nostre emozioni ed è il cervello a indurci la sensazione di dover mangiare. Se capisci che l’origine dell'attacco di fame è psicologica, una maniera utile per resistere è quella di distrarre la mente.

Dedicarsi ad un’attività piacevole ti aiuterà a non pensare alla fame e, inoltre, stimolerà la tua autostima e il tuo buonumore. L’esercizio fisico, infatti, aiuterà la produzione di endorfine, ormoni responsabili di una sensazione di benessere appagante e soddisfacente che ti allontanerà dal desiderio di mangiare.

Dedicati allo sport che più ti piace, anche fosse una lunga passeggiata all’aperto e in mezzo alla natura.

Perché lo sport ci aiuti a evitare gli attacchi di fame bisogna però rispettare alcune regole:

valuta il tipo di attività fisica e le calorie che ti farà bruciare in relazione al tuo regime alimentare: se bruci troppo dopo l’attacco di fame è assicurato.
Consuma sempre regolarmente i pasti senza saltarli.
Cerca di allenarti in prossimità dei pasti principali.