Le proteine in polvere: per capire quali scegliere per una corretta crescita della massa muscolare è importante analizzare tutte le proposte a disposizione.
Le proteine in polvere rappresentano un integratore di largo utilizzo per gli sportivi. Sebbene la dieta debba rimanere la prima fonte di macronutrienti, non sempre l’alimentazione è in grado di fornire quantitativi di proteine adatti alle necessità specifiche di chi si dedica a certe discipline, come ad esempio il body-building.
Oltre, a favorire la crescita dei muscoli, sono anche un importante elemento che garantisce il recupero muscolare successivo a un grosso sforzo e al post allenamento, momento in cui i muscoli sono infiammati e necessitano di un vero e proprio intervento di riparazione.
Le proteine in polvere più utilizzate sono quelle:
- del latte;
- dell’uovo;
- della soia.
Proteine del latte
Le proteine del latte derivano dal siero e dal caglio, componenti ottenute tramite una particolare lavorazione: la cagliatura, ossia la separazione del caglio dal siero.
Mentre il caglio contiene principalmente caseine, il siero è invece ricco di altre importanti sostanze:
- proteine;
- aminoacidi;
- lattosio;
- grassi;
- colesterolo.
Le proteine del siero fanno parte della categoria delle proteine altamente digeribili e entrano molto velocemente in circolo nell’organismo. Le caseine, invece, presentano una più complessa struttura chimica, sono considerate proteine a rilascio graduale e svolgono un’importante funzione anticatabolica, impedendo alla massa muscolare di sfibrarsi.
Per queste caratteristiche, le diverse proteine del latte assumono anche differenti funzioni. Gli esperti, dunque, consigliano l’assunzione delle proteine del siero del latte nel post-workout o al risveglio. Integratori a base di caseine sono invece maggiormente consigliati in tutti gli altri momenti, ma soprattutto prima di dormire per impedire il catabolismo notturno.
Le proteine del latte sono soprattutto:
- lattoglobuline;
- caseine;
- immunoglobuline;
- albumine;
- lattoferrine.
Per isolare le proteine del siero dalle altre sostanze, si possono utilizzare diversi metodi:
- scambio ionico, che sfrutta le cariche ioniche delle proteine;
- micro e ultrafiltrazione, facendo passare il siero attraverso un filtro microscopico.
Le proteine ottenute tramite lo scambio ionico sono ritenute di migliore qualità: hanno una percentuale di proteine superiore rispetto alle altre (intorno all’80-90%) e, di conseguenza, anche un costo maggiore. Rispetto alle caseine presentano anche un minore contenuto di grassi e di lattosio: per questo motivo sono molto più digeribili e adatte anche a chi presenta intolleranze.
Le proteine del latte non sono solo adatte a chi pratica determinati tipi di sport, ma possono essere indicate nel caso di diete come, ad esempio, quella vegana, normalmente povera di proteine.
Le proteine del latte svolgono anche una funzione di potenziamento del sistema immunitario, motivo per il quale sono a volte indicate nel caso di malattie autoimmuni.
Proteine in polvere dell'uovo
Le proteine in polvere dell’uovo rappresentano una valida alternativa alle proteine del latte: sono anche quelle commercializzate da più tempo.
Le proteine presenti nell’uovo sono distribuite in parti quasi uguali tra tuorlo e albume: il tuorlo, però, è anche molto ricco di grassi e colesterolo. Per questo l’albume è diventato una soluzione ottimale per incrementare la quota proteica nella propria alimentazione senza nel contempo assumere troppi grassi.
Le proteine contenute nell’albume sono le albumine: la cosa interessante è che queste proteine sono presenti anche nell’organismo umano, costituendo circa la metà del suo comparto proteico. L’albume, quindi, è da considerarsi come una fonte proteica perfetta per le esigenze dell’alimentazione umana.
L’albume d’uovo è così molto utilizzato nella sua forma liquida, fresco o pastorizzato: ma ancora più pratiche si rivelano le proteine in polvere dell’uovo.
Le proteine in polvere dell’uomo sono consigliate per vari motivi:
- sono ottime in caso di intolleranza o allergia ai latticini;
- sono facilmente digeribili ma lasciano un senso di sazietà più protratto nel tempo;
- contengono sostanze preziose come le vitamine A,B,D ed E;
- rappresentano una soluzione ideale in caso di diete ipocaloriche per il loro basso contenuto di grassi e carboidrati.
In caso di utilizzo in ambito sportivo, le proteine dell’uovo sono particolarmente adatte al post-allenamento: l’elevato contenuto di arginina associato alla presenza di glucidi contribuisce a incrementare i livelli di insulina con un conseguente effetto positivo sulla rigenerazione muscolare.
Le proteine in polvere dell’uovo possono vantare un contenuto di aminoacidi ramificati (BCAA) molto superiore rispetto alle proteine del latte: oltre ai benefici per la fibra muscolare, questo si riflette in modo positivo anche sulla sensazione di fatica durante lo sport, che viene ritardata.
Della soia
Le proteine della soia un tempo non erano considerate valide al fine dell’integrazione alimentare perché ritenute povere di alcuni aminoacidi fondamentali.
La soia è una leguminosa naturalmente molto ricca di proteine, contenute nella misura di circa il 40% del peso a secco. Sicuramente la percentuale è più elevata rispetto a quella delle proteine contenute in pesce o carne. Tuttavia, da considerare non è solo la quantità delle proteine ma anche la loro qualità e l’assunzione di soia o di alimenti che la contengono non garantisce livelli abbastanza alti da soddisfare le esigenze dell’organismo umano.
Le cose sono cambiate da quando sono state proposte in commercio le proteine della soia isolate, di alta qualità e particolarmente ricche di glutammina, arginina e aminoacidi ramificati (BCAA).
Nonostante questo le proteine della soia presentano un valore biologico abbastanza basso. Per questo si ricorre spesso alla mutua integrazione, concetto che si fonda sulla complementarità di due diverse fonti proteiche. In questo caso, le proteine della soia si associano alle proteine dei cereali per colmare le loro reciproche carenze.
Le proteine della soia vantano un basso contenuto di colesterolo e grassi saturi: per questo sono considerate adatte a prevenire le malattie cardiovascolari.
Le proteine della soia sono particolarmente indicate per accompagnare gli atleti nei periodi di definizione muscolare. Inoltre, sono consigliate nel corso di diete ipocaloriche perché capaci di far calare significativamente la percentuale di grasso corporeo.
La soia è un alimento che però presenta alcune criticità:
- possiede un alto potenziale allergenico dovuto alla presenza di isoflavoni ed è, quindi, spesso causa di allergie alimentari;
- è sconsigliata in caso di problemi alla tiroide perché contiene sostanze che interferiscono con il suo funzionamento e con il metabolismo dello iodio;
- nell’età puberale potrebbe interferire con lo sviluppo ormonale.
Per tutti questi motivi, prima di assumere proteine della soia, è importante rivolgersi al proprio medico per un’indicazione sull’opportunità del loro utilizzo.